Terugkomen na een lange tijd van niet hardlopen

Kim Fairley is fervent hardloper en als econoom verbonden aan de Nijmeegse Radboud Universiteit. Ze liep in 2015 een razendsnelle marathon in Boston (2:58!) en is moeder van drie kinderen. We vinden het ontzettend leuk dat Kim voor ProRun schrijft over hardlopen, de combinatie daarvan met het moederschap én haar zoektocht terug naar haar oude niveau.

Blessures, geen tijd gehad (nieuwe baan/verhuizing, je weet wel, het leven), zwangerschap en geboorte kind. Je liep een (hele lange) tijd niet hard. Maar nu, je wil weer. Hardlopen, yes! Hoe begin je weer? Nou, gewoon het ene been voor het andere. Ja, dat snap je waarschijnlijk zelf ook wel. Maar welke trainingen zouden jouw prioriteit moeten krijgen zodat je de grootste kans hebt op een duurzame comeback?

Prille begin

Afhankelijk van je fitheid voordat je het hardlopen tijdelijk staakte, en ook afhankelijk van de reden waarom je stopte met hardlopen, zullen de trainingsadviezen zeer uiteenlopend zijn. In geval van een fysieke oorzaak zoals een blessure of zwangerschap kun je het beste overleggen met een (bekkenbodem)fysiotherapeut. In de tekst hieronder veronderstellen we dat je voorbij de prille opstartweken bent en je actief kan werken aan je conditie.

Belastbaarheid

Als je lichaam een tijdje inactief is geweest, zullen je spieren je bedanken als je oog hebt voor hun belastbaarheid. Voor het feit dat het niet niks is om met elke stap een veelheid van je gewicht te moeten opvangen. Krachttraining zou dus een essentieel onderdeel moeten zijn van je comeback, en een activiteit die je idealiter wekelijks inplant. Zie hier voor een goed overzicht van krachtoefeningen waar je direct mee aan de slag kunt.

Volume

Dat je met gemak bijvoorbeeld 30, 50 of 80km liep voordat je tijdelijk het hardlopen staakte, zegt zeker iets over je potentieel, maar dat wil uitdrukkelijk niet zeggen dat je binnen no-time weer dit volume kan draaien. Dit kost tijd! Ik herhaal: dit kost tijd. Hoe snel je je volume kunt uitbreiden, staat hier mooi beschreven en uiteengezet.

Dan pas kwaliteit

Als je geen pijntjes hebt, je voelt dat je weer rolt in plaats van zwoegt, en je inmiddels een aardig aantal kilometers wekelijks kunt volbrengen, is het tijd om wat kwaliteit aan te brengen in je trainingen. Dit doe je het beste met intervaltraining, als je doel is om sneller te worden. Dit is absoluut geen must, maar wel een voorwaarde als je progressie wil boeken in je looptijden. Welke typen intervaltrainingen er zijn en hoe je deze training vormgeeft, kun je hier lezen.

In de praktijk

Leuk al deze theorie, maar hoe gaat dit in de praktijk? Als een mooie stijgende lijn van steeds vaker, langer en harder? Nee, natuurlijk niet. Ooit was ik een marathonloopster die 100 km per week liep, en toen kwamen daar binnen een bestek van 4.5 jaar drie kinderen. Na kind nummer 3 begon ik in eerste instantie met ‘minuutjeswerk’, oftewel het prille begin. Ik liep na 6 maanden met gemak weer 30 minuten, maar een enkelverstuiking gooide roet in het eten. Een jaar na de geboorte van mijn 3e kind liep ik eenmaal in de week 30 minuten en begon ik wekelijks met een trainster te werken aan mijn belastbaarheid in de vorm van krachttraining. Ik breidde mijn volume tegelijkertijd uit met twee duurlopen van 30 minuten per week, en na 4 maanden voegde ik er nog een duurloop van 60 minuten aan toe. Weer 4 maanden later voegde ik er een 4e duurloop aan toe van wederom een uur. Momenteel zit ik op 45 km per week en is het voornemen nu om één van de duurlopen om te vormen tot intervaltraining. Het is nog niet eens de helft van wat ik eerder wekelijks liep, maar hey, het is een mooie start.

Je zit niet zomaar weer op je oude volume, het kost tijd, en de kunst is om te genieten van die opbouwfase en het niet te zien als een station dat zo snel mogelijk gepasseerd moet worden.